ï»ż
Bejelentkezés: email cím: jelszó:

ok

optimista orszĂĄgok

Thaiföld 100%Közép-Afrikai Köztårsasåg 100%Seychelle-szigetek 100%
Venezuela 100%ArgentĂ­na 100%Szamoa 100%
Zimbabwe 100%Panama 93%Ruanda 87%
Amerikai Virgin-szigetek 77%Brunei 77%AusztrĂĄlia 74%
JordĂĄnia 73%Nicaragua 67%SzingapĂșr 67%
Ciprus 63%NamĂ­bia 63%OlaszorszĂĄg 63%
FinnorszĂĄg 62%GörögorszĂĄg 62%ÍrorszĂĄg 62%
Izrael 61%AzerbajdzsĂĄn 60%MaldĂ­v-szigetek 60%

nyitóoldal > hirek > Mosoly(NAP)hadjårat > Egészséges tåplålkozås

Egészséges tåplålkozås

2004.10.14.

Az egĂ©szsĂ©ges tĂĄplĂĄlkozĂĄs modelljei. A helyes tĂĄplĂĄlkozĂĄs modellezĂ©sĂ©re többfĂ©le ötlet szĂŒletett.

ElsƑkĂ©nt a tĂĄplĂĄlkozĂĄsi piramis 1993-bĂłl az USA-bĂłl, mely azt mutatja meg, hogy milyen arĂĄnyban fogyasszunk az egyes tĂĄpanyagokbĂłl. A piramis alapjĂĄn helyezkednek el a folyadĂ©kok, mely jelzi azt, hogy ebbƑl kell legtöbbet fogyasztanunk. EzutĂĄn következnek a gabonafĂ©lĂ©k, e felett talĂĄlhatĂłk a zöldsĂ©gek Ă©s gyĂŒmölcsök. EnnĂ©l kisebb mennyisĂ©gben kell tejtermĂ©ket Ă©s hĂșsokat fogyasztanunk, Ă©s legkisebb mennyisĂ©gben pedig a zsĂ­rok, olajok, Ă©dessĂ©gekbol, melyek a piramis csĂșcsĂĄn kapnak helyet.

Ennek a modellnek analĂłgiĂĄjĂĄra jelent meg a kanadai tĂĄplĂĄlkozĂĄsi szivĂĄrvĂĄny 1996-ban, mely a kĂŒlsƑ hĂ©jon a gabonafĂ©lĂ©ket, majd a zöldsĂ©geket Ă©s gyĂŒmölcsöket jelenĂ­ti meg. Egyre bentebb haladva talĂĄljuk a tejtermĂ©keket, hĂșsokat, majd a legbelsƑ hĂ©jon a zsĂ­rokat, Ă©dessĂ©geket. Ez a modell abban mutat tĂșl a piramismodellen, hogy itt mĂĄr egysĂ©gekben fejezi ki a napi javasolt szĂŒksĂ©gletet az egyes tĂĄpanyagfĂ©lesĂ©geket tekintve. PĂ©ldĂĄul 1 egysĂ©gnek felel meg 1 db kifli, 1 db alma, 2dl joghurt, 1 db hĂĄromszög sajt, 10 dkg csirkecomb, 2 szelet sajt, stb. Az ajĂĄnlĂĄs 5-9 egysĂ©g gabonafĂ©le, 5-8 egysĂ©g zöldsĂ©g, gyĂŒmölcs, 3-4 egysĂ©g tejtermĂ©k, 2-3 egysĂ©g sovĂĄny hĂșsfĂ©le naponta.

A következo az Ășn. tĂĄnyĂ©rmodell 1999-bol, mely a gyerekek tĂĄplĂĄlkozĂĄsĂĄra ad javaslatot. TĂĄnyĂ©rjukra egyharmad rĂ©szben hĂșst, egyharmad rĂ©szben szĂ©nhidrĂĄtfĂ©lĂ©t (rizst vagy burgonyĂĄt) Ă©s egyharmad rĂ©szben zöldsĂ©gfĂ©lĂ©t ajĂĄnlott tenni.

A legfrissebb tĂĄplĂĄlkozĂĄsi modell a "görög oszlop" modell, mely 2000-bƑl, az EgyesĂŒlt ÁllamokbĂłl szĂĄrmazik.

Ennek alapjĂĄn 4 fontos szĂł szerepel, melyek a következok: VÁLTOZATOSSÁG, MÉRTÉKLETESSÉG, ENERGIAEGYENSÚLY, ARÁNYOSSÁG. Az oszlop hĂ©t egyenlƑ rĂ©szre van osztva, melybƑl egy-egy rĂ©sz a hĂ©t napjait szimbolizĂĄlja Ă©s megadja, hogy milyen kĂ©t tĂĄpanyagtĂ­pus bevitelĂ©re fektessĂŒnk hangsĂșlyt, milyen Ă©telek kĂ©pezzĂ©k aznapi tĂĄplĂĄlkozĂĄsunk alapjĂĄt. Így vasĂĄrnapra sovĂĄny hĂșst Ă©s tĂ©sztĂĄt, a hĂ©tfoi napra zöldsĂ©gfĂ©lĂ©t Ă©s halat, keddre szĂĄrnyas hĂșst Ă©s zöldsĂ©gfĂ©lĂ©t, szerdĂĄra halat Ă©s omlettet, csĂŒtörtökre sovĂĄny hĂșst zöldsĂ©ggel, pĂ©ntekre szĂĄrnyas hĂșst salĂĄtĂĄval, szombatra halat Ă©s sovĂĄny hĂșst javasol, persze kis mennyisĂ©gben. Mindezek mellĂ© korlĂĄtozott mennyisĂ©gben kiegĂ©szĂ­tĂ©skĂ©nt fogyaszthatunk olĂ­va olajat, barna kenyeret, sajtot, alacsony zsĂ­rtartalmĂș tejtermĂ©ket, gyĂŒmölcsöt Ă©s gyĂŒmölcsleveket, mogyorĂłt, hagymĂĄt, fokhagymĂĄt, gyĂłgynövĂ©nyeket, fuszereket, rizst, tĂ©sztĂĄt, vizet Ă©s egy-egy pohĂĄr bort.

Ahhoz, hogy helyesen tĂĄplĂĄlkozzunk, igazodnunk kell szervezetĂŒnk szĂŒksĂ©gleteihez. Minden ember energiaigĂ©nye mĂĄs Ă©s mĂĄs, attĂłl fĂŒggƑen, hĂĄny Ă©ves, milyen nemƱ, mennyi fizikai aktivitĂĄst vĂ©gez, milyen környezetben (szmog, stressz stb.) Ă©l Ă©s nem utolsĂłsorban attĂłl, hogy milyen az egyĂ©ni anyagcserĂ©je. Azt sem szabad figyelmen kĂ­vĂŒl hagynunk, hogy az energiaszĂŒksĂ©gletĂŒnket megfelelƑ mennyisĂ©gƱ zsĂ­rral, fehĂ©rjĂ©vel Ă©s szĂ©nhidrĂĄttal pĂłtoljuk. A helyes arĂĄny: 13-15% fehĂ©rje, 25% zsĂ­r Ă©s 55-60% szĂ©nhidrĂĄt. Mindezek mellett szervezetĂŒnknek szĂŒksĂ©ge van vitaminokra, ĂĄsvĂĄnyi anyagokra Ă©s termĂ©szetesen sok folyadĂ©kra.

Hogy mik a vitaminok? IdĂ©zve Szent-Györgyi Albert tollĂĄbĂłl: "Olyan anyagok, melyek ahhoz kellenek, hogy ne legyĂŒnk betegek." Olyan kis molekulasĂșlyĂș, kalĂłriaĂ©rtĂ©k nĂ©lkĂŒli (!) szerves vegyĂŒletek, melyek a szervezet szĂĄmĂĄra nĂ©lkĂŒlözhetetlenek. (Dr. Sipos)

ZsĂ­rban Ă©s vĂ­zben oldĂłdĂł vitaminokat kĂŒlönböztethetĂŒnk meg. A zsĂ­rban oldĂłdĂł vitaminokat (A, D, E, K) szervezetĂŒnk kĂ©pes raktĂĄrozni, Ă©s szĂŒksĂ©g esetĂ©n felhasznĂĄlni. A vĂ­zben oldĂłdĂł vitaminok bevitelĂ©re minden nap szĂŒksĂ©gĂŒnk van, hiszen ezeket szervezetĂŒnk nem kĂ©pes tĂĄrolni. A felesleg a vizelettel, illetve a verejtĂ©kkel tĂĄvozik, mĂ­g a zsĂ­rban oldĂłdĂł vitaminok tĂșlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredmĂ©nyezhet.

Az alåbbi tåblåzatban összefoglaljuk a vitaminok, åsvånyi anyagok legfontosabb funkcióit:

A-vitamin
  • a szervezet vĂ©dekezƑ mechanizmusaiban vesz rĂ©szt
  • csontnövekedĂ©s, növekedĂ©s
  • lĂĄtĂĄs Ă©s szaruhĂĄrtya Ă©psĂ©ge
  • hĂĄmszövet differenciĂĄlĂłdĂĄsa
D-vitamin
  • kalciumbeĂ©pĂŒlĂ©s a csontokba
  • foszforanyagcsere szabĂĄlyozĂĄsa
E-vitamin
  • oxigĂ©ntartalmĂș szabadgyökök elleni vĂ©dekezƑ rendszer alkotĂłeleme
K-vitamin
  • vĂ©ralvadĂĄs
C-vitamin
  • csont, fog, porc, kötoszövet kollagĂ©nfehĂ©rje-szintĂ©zis
  • vasfelszĂ­vĂłdĂĄs
  • hormonszintĂ©zis
  • immunrendszer erƑsĂ­tĂ©se
B-vitaminok
  • szĂ©nhidrĂĄt-anyagcsere(B1,B6)
  • elektrontranszport(B2)
  • zsĂ­rsavszintĂ©zis (B3,B5)
  • aminosav-szintĂ©zis (B6)
  • vörösvĂ©rsejt-szintĂ©zis(B12)
folsav
  • vörösvĂ©rsejt-szintĂ©zis
vas
  • oxigĂ©nszĂĄllĂ­tĂĄs
kalcium
  • hormonszintĂ©zis
  • szĂ­vmƱködĂ©s
  • izommƱködĂ©s
  • idegmƱködĂ©s
  • vĂ©ralvadĂĄs
magnézium
  • zsĂ­ranyagcsere
  • szĂ©nhidrĂĄt-anyagcsere
  • fehĂ©rjeszintĂ©zis
  • ideg-izom ingerlĂ©kenysĂ©g
kĂĄlium
  • ideg-izom mƱködĂ©sek
  • sav-bĂĄzis egyensĂșly
  • szĂ­vmƱködĂ©s
  • nĂĄtrium-anyagcsere szabĂĄlyozĂĄsa
foszfor
  • izom energiaforgalma
  • idegszövet
  • fehĂ©rje, szĂ©nhidrĂĄt, zsĂ­ranyagcsere
krĂłm
  • szĂ©nhidrĂĄt, zsĂ­ranyagcsere
  • testsĂșlyszabĂĄlyozĂĄs
  • fehĂ©rjebeĂ©pĂŒlĂ©st növeli

Majdnem mindenfĂ©le Ă©tel Ă©s ital, melyet elfogyasztunk, energiĂĄt biztosĂ­t szĂĄmunkra. FƑ tĂĄpanyagok a szĂ©nhidrĂĄtok, fehĂ©rjĂ©k, zsĂ­rok.

Szénhidråtok

SzervezetĂŒnk fƑ energiaforrĂĄsai, emellett az agymƱködĂ©sben is fontos szerepet jĂĄtszik. SzĂ©nhidrĂĄtok a cukrok Ă©s a kemĂ©nyĂ­tƑ, melyet megtalĂĄlhatunk a gabonafĂ©lĂ©kben (gabonamagvak, kenyĂ©rfĂ©lĂ©k, rizs, tĂ©szta), gyĂŒmölcsökben, zöldsĂ©gfĂ©lĂ©kben, tejben Ă©s tejtermĂ©kekben, ezen kĂ­vĂŒl rengeteg italfĂ©lesĂ©gben is. Ezek közĂŒl nem mindegy, hogy melyiket vĂĄlasztjuk, mivel a hasznosulĂĄs mĂ©rtĂ©ke nem megegyezƑ.

Fehérjék

A fehĂ©rjĂ©k testĂŒnk Ă©pĂ­tƑelemei, melyek elengedhetetlenek a növekedĂ©shez Ă©s a kĂĄrosodott sejtek regenerĂĄciĂłjĂĄhoz. Szerepet jĂĄtszanak az emĂ©sztĂ©sben Ă©s a betegsĂ©gekkel szembeni vĂ©dekezĂ©sben.

Legnagyobb mennyisĂ©gben a hĂșsokban, a tejben Ă©s tejtermĂ©kekben, tojĂĄsban, halban, mogyorĂłban lelhetƑk fel.

ZsĂ­rok

A legnagyobb energiamennyiséget tartalmazza. Segít szöveteink felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódåsåban.

TelĂ­tett zsĂ­rokat tartalmaznak a vörös hĂșsok, tojĂĄs, tej, tejtermĂ©kek, telĂ­tetlen zsĂ­rok talĂĄlhatĂłk a mogyorĂłban, növĂ©nyi olajokban.

A zsĂ­rok fontosak a szervezet szĂĄmĂĄra, de nem szabad tĂșl sokat fogyasztani belƑlĂŒk.

Az energiatartalmat kiloJoules-ban vagy kilokalĂłriĂĄban adjĂĄk meg.

TÁPANYAG

ENERGIATARTALOM
KALÓRIÁBAN

1 gramm SZÉNHIDRÁT4
1 gramm FEHÉRJE4
1 gramm ZSÍR9


SzervezetĂŒnknek szĂŒksĂ©ge van vitaminokra Ă©s ĂĄsvĂĄnyi anyagokra is. EzekbƑl kis mennyisĂ©g is elegendƑ, melyet a vĂĄltozatos tĂĄplĂĄlkozĂĄs biztosĂ­t tĂĄplĂĄlĂ©k kiegĂ©szĂ­tƑk alkalmazĂĄsa nĂ©lkĂŒl is.

Rostokra és vízre a szervezetnek szintén nagy igénye van.

Mennyi energiĂĄra van szĂŒksĂ©gĂŒnk?

Nagyon sok tĂ©nyezƑ befolyĂĄsolja energiaforgalmunkat. Ilyen az izommunka, a tĂĄplĂĄlkozĂĄs, a környezeti hƑmĂ©rsĂ©klet, az Ă©ghajlat, testtömegĂŒnk, testmagassĂĄgunk, testfelĂŒletĂŒnk, testhƑmĂ©rsĂ©kletĂŒnk, korunk, nemĂŒnk, Ă©rzelmi ĂĄllapotunk, a terhessĂ©g Ă©s a menstruĂĄciĂł, a pajzsmirigyhormon-szint, az adrenalin- Ă©s noradrenalinszint.

AlvĂĄs, illetve pihenĂ©s alatt is felhasznĂĄlunk energiĂĄt (= alapanyagcsere). Azoknak, akik többnyire ĂŒlƑ Ă©letmĂłdot folytatnak, kb. 1500-2000 kcal az energiaigĂ©nyĂŒk, aktĂ­vabb egyĂ©neknek 2500-3000 kcal-ra van szĂŒksĂ©gĂŒk. A fĂ©rfiak több energiĂĄt igĂ©nyelnek, mint a nƑk.

Milyen arĂĄnyban Ă©rdemes energiĂĄt biztosĂ­tanunk szervezetĂŒnk szĂĄmĂĄra?

OptimĂĄlis tĂĄpanyag-beviteli arĂĄny:

Szénhidråt: 60%

ZsĂ­r: 25%

Fehérje: 15%

Låssunk néhåny példåt:

SonkĂĄs pizza
(1 adag)
MilĂĄnĂł makarĂłni
(1 adag)
SzilvĂĄs gombĂłc
(1 adag)
790kcal727kcal767kcal
fehérje/zsír/szénhidråt=
16/53/31
F/ZS/SZH=17/38/45F/ZS/SZH=9/20/70


Dr. Boros Szilvia

Orvos-dietetikus

JAVASOLT KÉRDÉSEK

1. Mi a helyes fehérje/zsír/ szénhidråt aråny?

2. MiĂ©rt Ă©rdemes megfelelƑen tĂĄplĂĄlkozni?

3. Mit nevezĂŒnk energiaegyensĂșlynak?

4. Sorolj fel néhåny åltalad egészségesnek tartott ételt.

5. MitƑl fĂŒgg, hogy mennyi energiĂĄra van szĂŒksĂ©gĂŒnk?

6. MibƑl nyerjĂŒk az energiĂĄt?

7. MiĂ©rt Ă©rdemes lehetƑleg minĂ©l több zöldsĂ©get, gyĂŒmölcsöt fogyasztani?

8. Szerinted a buborékos italok milyen hatåssal vannak az egészségre?

9. Mennyire tåplålkozol egészségesen?

10. Sorolj fel nĂ©hĂĄny Ă©telt, amelyek tĂșlzott fogyasztĂĄsa kĂĄros az egĂ©szsĂ©gre.

11. Mennyire tudod befolyĂĄsolni testsĂșlyodat testmozgĂĄssal, megfelelƑ tĂĄplĂĄlkozĂĄssal?

Ingyenes, anonim HunOpti önismereti tesztĂŒnkbƑl te is megtudhatod mennyire lĂĄtod optimistĂĄn a jelened. KitölthetƑ akĂĄr ide kattintva is: HunOpti

SzĂłlj hozzĂĄ!

TE mit várnál el egy optimista partner,- barát társkeresƑ oldaltól?

Hogy lehessen benne ĂŒzleti partnereket is keresni.
Nem vĂĄrok el semmit, mert boldog pĂĄrkapcsolatban Ă©lek.
Legyen videos bemutatkozĂĄsi lehetƑsĂ©g.
Ingyenes legyen.
Csak tĂĄrskeresƑ nem Ă©rdekel, de barĂĄt, ismerkedƑs kvĂĄzi közössĂ©gi oldal, az igen.
korĂĄbbi szavazĂĄsok